Teksti Sami Sarpakunnas
Kuvat Tuure Lahti
Oikeanlainen fysiikkaharjoittelu perustuu lajianalyysiin. Golfissa se tarkoittaa muun muassa seuraavien kysymysten pohtimista. Kuinka pitkä suoritus on? Mitkä ovat lajin energiantuottovaatimukset? Mitä lihaksia suorituksessa tarvitaan? Mitkä ovat suurimmat loukkaantumisriskit? Mitä fyysisiä ja psyykkisiä ominaisuuksia suorituksessa tarvitaan? –
Golfkierros on suorituksena pitkä. Varsinaista kestävyysharjoittelua tavallinen harrastaja ei varsinkaan kesäkaudella tarvitse, mutta koska kyseessä on pitkäkestoinen suoritus, on kestävyyskunnon oltava riittävän hyvä, jottei keskittyminen kierroksen loppupuolella ala rakoilla. Talviaikaan on hyvä harjoitella myös kestävyyskuntoa.
Yksittäisen golfsvingin kesto on voimantuottoa rajoittava tekijä. Tarvitaan siis kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Näin ollen golfarin voimaharjoittelu painottuu maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteluun. Lisäksi tarvitaan eksentristä eli jarruttavaa voimaharjoittelua.
Golflyönnissä voima alkaa jaloista, kulkee keskivartalon ja olkapäiden kautta käsiin ja siirtyy sitten mailanpäähän. Golfsvingi on vaativa ja toistuva toispuolinen liikemalli, joka kuormittaa kehomme rakenteita yksipuolisesti. Suurin loukkaantumisriski liittyy rasitusvammoihin. Lisäksi monet golfarit kärsivät selkävaivoista, joten lantion ja keskivartalon lihasten vahvistaminen on keskeistä selkävaivojen ehkäisyssä. Paras tapa pitää vammat loitolla ja saada lisää puhtia svingiin on tehdä oikeanlaista lihaskuntoharjoittelua.
Muista aloittaa riittävän kevyesti ja tee alkuun perusvoimaharjoittelua.
Näistä lähtökohdista käsin ammattivalmentaja Jouni Bergdahl on suunnitellut Golfarin fysiikkaharjoittelu 2.0 -sarjan harjoitteet. Sarja pohjautuu pari vuotta sitten julkaistuun Golfarin fysiikkaharjoittelu -sarjaan. Silloin keskityttiin voimaharjoitteluun yleisemmällä tasolla, nyt jäljellä on enää kova ydin, eli täsmätreenit golfarille.
”Lajivoimaa ja räjähtävää voimaa kannattaa alkaa treenata tosissaan vasta sitten, kun perusvoimatasot ovat hyvällä tasolla. Jos aloitat nollasta tai jos et ole golfkauden aikana treenannut lihaskuntoa, muista aloittaa harjoittelu riittävän kevyesti”, Bergdahl vinkkaa.
Kun siirryt harjoittelemaan räjähtävää voimaa, treeni muuttuu melkoisesti.
”50–70 prosentin painoilla maksimista tehdään 3–5 räjähtävää toistoa. Alas mennään hitaasti ja kontrolloidusti, ylös räjähtävästi”, Bergdahl tiivistää.
Olennaista on pitää riittävän pitkät palautumistauot. Se mitä tehdään, tehdään sähäkästi. Nyt lihaksia ei vedetä tärinäasteelle eikä hapoille.
Videoidut treeniohjeet julkaistaan syksyn aikana Golfpiste.com:ssa. Sieltä löydät myös ensimmäisen tuotantokauden jutut ja videoidut treeniohjeet.
