Teksti Heini Haapala ja Sami Sarpakunnas
Kuvat Janne Mikkilä
1. Säilytä lantion keskipiste vakaana taakseviennissä
Taakseviennissä tavoite on säilyttää lantion keskipiste vakaana. Tämä ei tarkoita, että lantio pysyisi paikallaan, vaan lantion tulee kiertyä keskipisteensä ympäri. Läpilyönnissä lantion keskipiste liikkuu muutaman sentin kohti kohdetta.
Kuvittele lantion keskipiste mielessäsi. Jotta tuo keskipiste voi pysyä taakseviennissä vakaana, taaempi lonkka (tai voit ajatella oikeaa housuntaskua) liikkuu taaksepäin, poispäin pallosta (ks. kuva yllä). Lantion kierron myötä taaemman jalan kantapään alle muodostuu paineentuntua.
Tyypillinen virhe on, että paino pysyy taakseviennin aikana päkiöillä (kuva yllä). Sen seurauksena lantio ei pääse kiertymään, kuten sen pitäisi. Tai vastavuoroisesti, jos lantion ei anneta kääntyä taakseviennissä, painopiste siirtyy päkiöille. Molemmissa tapauksissa svingin tasapaino on vaikea säilyttää.
2. Painopiste loppuasennossa
Läpimenossa lantion painopiste siirtyy painonsiirron ja lantion kierron seurauksena kohteen puoleisen jalan kantapäälle (kuva yllä).
Jotta loppuasento voi olla tasapainoinen, jalkojen lihasten tulee olla aktiiviset. Näen usein, että loppuasento on niin sanotusti ”laiska”. Se on minulle merkki siitä, että tasapaino ei ole pysynyt lyönnin aikana, jolloin osumat vaihtelevat. Ja koska lihakset eivät ole olleet lyönnin aikana aktiiviset, osuma on todennäköisesti ollut myös tehoton (kuva alla).
Tasapaino löytyy, kun jalkojen lihakset ketjutetaan toimimaan yhdessä. Paina loppuasentoon mennessä kohteenpuoleisen jalan kantapäätä maata vasten, ojenna polvi ja nosta samalla lantio ylös kannateltuun asentoon. Älä unohda kääntää lantiota kohti kohdetta.
Jalan ojennus on kaksisuuntainen, mielikuvassa ”maan läpi” ja samaan aikaan lantiosta ylös ojentuen. Tasapaino on huomattavasti parempi, kun lantion ja keskivartalon alueen lihakset ovat aktiiviset ja ydintuki jämäkkä. Loppuasentoa harjoittamalla svingistä tulee luonnollisesti tasapainoinen.
Harjoittele tasapainoa varmistamalla seuraavat kolme kohtaa lyönnissäsi:
1. Varmista, että alkuasennossa painopiste on tasaisesti koko jalkapohjalla ja nivelten linjaukset ovat suorassa. Varmista, että sivulta katsoen nivustaive ja nilkan etuosa ovat pystysuorassa linjassa. Voit pyytää kaveria katsomaan linjan tai käyttää apuna peiliä.
2. Käännä taaemman jalan puoleinen housuntasku taaksepäin, poispäin pallosta ja säilytä lantion keskipiste vakaana. Tunne paine taaemman jalan kantapäällä.
3. Läpimenossa tasapaino on helpoin hallita pyrkimällä tasapainoiseen loppuasentoon. Loppuasennossa paino on kohteenpuoleisella jalalla, ja lonkka, polvi ja nilkka ovat päällekkäin. Tasapainon säilyttämiseen auttaa, kun jalalla painaa voimakkaasti maata vasten tai mielikuvana maan läpi. Tämä painava liike aktivoi jalan ja lantion alueen oikeat lihakset, ja tasapaino säilyy vakaana. Pidä jalkojen ja keskivartalon “paketti” kasassa koko lyönnin ajan.
Hyvä tasapaino on avain toistettavaan svingiin. Tasapainon säilyttäminen golflyönnissä on kuitenkin haastavaa, sillä staattinen lyöntiasento on osattava yhdistää dynaamiseen liikkeeseen.
Tasapaino säilyy, kun painopiste pysyy vakaana ja oikeat lihakset osataan aktivoida. Hyvä tasapaino lyönnissä edellyttää tietoisuutta kehon painopisteistä sekä hyvää lihaskoordinaatiota, jota voi kehittää sitä tietoisesti harjoittamalla.
Pilatesharjoitteet tasapainon kehittämiseen
Päkiöille nouseminen
Paina päkiöitä maata vasten ja lähennä kantapäitä toisiaan vasten (kuva yllä vasemmalla).
Pidä mielessäsi kolikko alapakaroiden välissä ja tiivistä istuinkyhmyjä lähemmäs toisiaan samalla, kun nouset päkiöille (kuva yllä oikealla).
Pidä kantapäät yhdessä noustessasi varvasseisontaan.
Pyri kasvattamaan pituutta koko vartaloon päkiöille nousun aikana, ja säilytä tämä pituudentunne laskeutuessasi takaisin alustalle.
Jalannostot
Seiso ryhdikkäässä asennossa.
Paina oikea jalkapohja alustaa vasten, purista alapakaroita yhteen ja kannattele lantiota ylhäällä samalla, kun nostat vasemman polven vaakatasoon jalka koukussa (kuva yllä). Palauta jalka alustalle.
Tee jalkojen nostoa vuorotellen jalkaa hallitusti vaihtaen
Kun liike alkaa sujua, saat siihen lisää haastavuutta kallistamalla ylävartalon eteen ja viemällä samalla kohotetun jalan suoraksi taakse (kuva alla). Voit myös tehdä tämän ”supermiesliikkeen” viemällä jalan suoraan taakse. Keskity säilyttämään keskivartalon tuki ja hyvä tasapaino.
Tee noin 8–12 toistoa/liike. Hengitä tasaisesti liikettä rytmittäen ja käytä pilateshengitystä, jos se on sinulle entuudestaan tuttu.
Katso alla olevalta videolta Heinin vinkit tasapainon kehittämistä tukevaan pilatesharjoitteluun.
Heini Haapala
Vuonna 1999 golfopetuksen aloittanut Heini Haapala on työskennellyt Tuusulan Golfklubin prona kohta 20 vuotta. Vuonna 2021 hän julkaisi teoksen Heinin Golfkirja – Kohti täydellistä svingiä (Otava). Hän on kehittänyt golfpilateksesta uuden menetelmän svingitekniikan oppimiselle. Haapalalla on myös oma golfsovellus, Heinin Golf, josta löytyy myös Golfpilates-harjoituksia.
